Index glycémique et régime

L’index glycémique peut il nous aider à maigrir ?

Présentation de l’index glycémique

Très simplement, l’index glycémique est une mesure de la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang. On prend généralement le glucose comme référence qui a un indice de 100. On obtient donc un classement des aliments. Par exemple l’abricot frais a un indice de 35 alors que la baguette de pain blanc a un indice de 70 et les frites, 95.

Grossir, une affaire d’hormone !

Il faut d’abord savoir que le taux de sucre dans le sang doit absolument rester dans une fourchette (environ de 0,75 à 1 gramme/litre). Une glycémie qui reste en dehors de cette fourchette est dangereuse pour la santé. Afin de maintenir une glycémie normale, il existe 2 mécanismes d’une importance capitale qui sont à l’oeuvre.
Si le taux de sucre dans le sang est trop important, il va y avoir production d’une hormone, l’insuline, qui va permettre de réduire le sucre dans le sang. A l’inverse, si la glycémie est trop basse, une autre hormone, le glucagon, va permettre de libérer du sucre dans le sang et de rétablir la glycémie. L’insuline est parfois appelé l’hormone de la prise de poids car c’est elle qui va conduire au stockage des sucres excédentaires sous forme de graisse dans les adipocytes. Il faut aussi savoir que tant qu’il y a trop de sucre dans le sang, il y aura production d’insuline.
Simplement, en première approche, voici le mécanisme : Trop de sucre dans le sang – surproduction d’insuline – stockage du sucre sous forme de graisse – prise de poids.

Quel intérêt d’utiliser l’index glycémique ?

Et notre index glycémique alors ? On a vu qu’un taux de sucre élevé dans le sang de façon répété conduit à stocker cet excédent sous forme de graisse. Afin de réduire ce sucre en excès dans le sang, on va donc choisir plutôt des aliments qui ont un index glycémique faible à modéré ! Et oui c’est aussi simple que cela ! Le choix des aliments est donc de première importance pour contrôler sa glycémie. Avoir une alimentation essentiellement basée sur des aliments à fort indice glycémique conduit immanquablement à stocker et donc à grossir !
Cette première approche se veut simple pour bien comprendre les mécanismes en jeu. D’autres outils, comme la charge glycémique, permettent de gagner en précision dans le choix d’une alimentation efficace. L’intérêt d’utiliser l’index glycémique est donc d’effectuer un premier tri à travers les aliments. Grosso modo, on peut considérer que toutes les légumes vont avoir un indice glycémique faible. Et que tous les produits à base de farine, de lait, de féculents, ou avec du sucre, vont avoir un index glycémique plutôt fort. Les viandes n’ont pas d’indice car ne contiennent normalement pas de glucides. Attention cependant cela n’est pas forcément vrai pour les produits à base de viande mais transformés, ils ont souvent du sucre ajouté ! Et d’une façon générale, plus un produit est transformé par des procédés industriels, plus il aura un indice élevé.

Classement des aliments

Les aliments sont classés en 3 catégories selon qu’ils ont un indice faible, modéré ou fort.

Indice faibleIndice modéréIndice fort
< 55compris entre 55 et 70> 70

On se résume

Les informations vues ici sont capitales pour comprendre de façon simple comment l’index glycémique peut nous aider à maigrir.
Tout commence avec un taux de sucre dans le sang trop important et trop souvent. Si ce sucre en excès n’est pas utilisé (par une activité physique), il va finir par être stocké sous forme de graisse sous l’action de l’insuline. Contrôler la production d’insuline, c’est donc contrôler notre poids. L’index glycémique est un des outils essentiels pour y parvenir en nous donnant le choix des aliments.